NutriciónSALUD Y BIENESTAR
Tendencia

Cinco recetas de desayunos saludables

Abandona la rutina

Como ya os adelante en el post anterior, quiero proponeros que aprovechemos este tiempo de confinamiento para aprender y compartir en familia cinco nuevos desayunos, sanos y equilibrados, que nos hagan salir de la rutina, porque como dice la dietista-nutricionista Raquel Bernácer “hay vida más allá de la tostada de aceite y tomate”, y yo estoy totalmente de acuerdo.

Si sois de los que os habéis puesto un poco nerviosos por menoscabar nuestro más célebre y patrio desayuno -con permiso de los churros- os diré que nada más lejos de mi intención, porque me declaro, también, desde mi más tierna infancia, devoradora esa trinidad gastronómica. Pero estaréis de acuerdo conmigo que cualquier plato o alimento, por rico que esté o saludable que sea, si se come continuamente puede llegar a cansar, porque la dieta, como ya hemos comentado en post anteriores, debe ser sana y equilibrada, es decir, con una gran variedad de alimentos. Parece lógico pensar que por la misma razón que no comemos lentejas todos los días, por sanas que sean, ¿por qué comer tostada con tomate y aceite 7 días a la semana?.

Os atrevéis?

Porridge (gachas) de avena y frutos rojos

Ingredientes para una ración

Fotografía de Ángela Mora
  • 4 cucharadas de copos de avena (100% natural )
  • 1 vaso de leche (puede ser sin lactosa, desnatada o  bebida vegetal)
  • Frutos rojos variados (frambuesas, arándanos, moras)
  • Nueces
  • Nibs de cacao puro
  • Coco deshidratado
  • Miel o stevia (o cualquier endulzante, al gusto)

Preparación:
Ponemos un cazo a calentar con la leche o bebida vegetal.
Cuando comience a hervir, añadimos los copos de avena, la canela y, si sois muy golosos, el endulzante que más os guste, removemos a fuego muy lento durante tres o cuatro minutos.
Cuando el líquido se haya evaporado retiramos del fuego y dejamos un minuto en reposo.
Vertemos en un bol, añadimos los frutos rojos, las nueces, los nibs de cacao puro (para valientes) y coco deshidratado.

Pan de plátano

Ingredientes (6 o 8 raciones)

Fotografía de Ángela Mora
  • 3 plátanos maduros + 1 plátano (para decorar)
  • 2 huevos medianos + 2 claras
  • 100 gramos de harina de avena
  • 100 gramos de harina de espelta
  • 1 sobre de levadura de repostería
  • 1 yogur natural tipo griego o skry
  • 4 dátiles o 75 gramos de azúcar moreno o stevia
  • 50 gramos de nueces picadas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de café de canela o vainilla
  • La ralladura de ½ limón
  • ½ cucharada
  • 1 pizca de sal

Preparación:
Precalentar el horno a 180°C.
Triturar los plátanos maduros y los dátiles (o el azúcar moreno), la canela o vainilla y la ralladura de limón y reservar.
En un bol, mezclar la harina de espelta y de avena tamizada, la levadura y un pellizco de sal, mezclar bien y formar un agujero en el centro. En otro bol batir los dos huevos más las dos clara, el yogur y el aceite hasta que la mas quede homogénea pero sin meter mucho aire.
Incorporar la mezcla anterior en el agujero del bol que contiene la harina  e incorporar la harina poco a poco y, a continuación, la mezcla de plátanos y dátiles, que tenías reservada, añade las nueces picadas y mezcla con una espátula para que se integren todos los ingredientes pero sin batir.
Poner la mezcla en un molde alargado y decorar poniendo un plátano partido por la mitad encima de la masa, hornear 40 o 45 minutos a 180°C (esto puede variar según el horno), pasado ese tiempo pinchar con una aguja de repostería o palillo y si sale limpio apagar el horno y dejarlo reposar 5 minutos más en el interior.
Sacar el pan del plátano, transcurridos 10 minutos, desmoldar con cuidado y dejar enfriar sobre una rejilla.

Tostada de aguacate y huevo

Ingredientes para una ración

Fotografía de Pixabay
  • 1 rebanada de pan de buena calidad (masa madre), la opción integral más saludable
  • ¼ de aguacate en su punto
  • 1 huevo (de gallinas camperas, si puede ser)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un chorrito de zumo de limón (para que no se oxide el aguacate)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Cortar una rebanada de pan y tostarla.
Preparación del huevo poché, hervir agua en un cazo, cuando esté hirviendo bajar el fuego, mientras poner en un cuenco papel film, lo bastante grande para poder cerrarlo, untar unas gotas de aceite por el film, poner el huevo crudo dentro y cerrar formando un saquito.
Introducir el huevo y dejar cocer durante 3 o 4 minutos, retirar y meter en un cuenco con agua fría.
En otro cuenco machacar el aguacate con ayuda de un tenedor, añade las gotas de limón, sal y pimienta al gusto.
Untar el aguacate en el pan y poner el huevo poché encima, aderezar con chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal en escamas.
Opcional: podéis sustituir el huevo poché, por un huevo cocido o salmón ahumado.

Yogur con fruta y especias

Ingredientes para una ración

Fotografía de Raquel Bernácer Libro: “Aprende a Desayunar”
  • 1 yogur natural (puede ser entero o desnatado, a mí me gusta mucho tipo skyr) o vegetal
  • 100 gramos de mango, cortado en dados
  • 50 gramos de arándanos
  • Un puñado de pistachos pelados
  • 3-4 hebras de azafrán
  • 2 hojas de menta picada
  • Cardamomo en polvo al gusto
  • Una cucharadita de café de miel (opcional)

Preparación:
Poner el yogur en el bol, añadir el azafrán y el cardamomo y remover bien.
Incorporar la fruta, los pistachos, la menta y la miel (opcional), yo normalmente no la añado porque utilizar las especias, las hierbas aromáticas y la fruta madura al yogur natural es una forma saludable de endulzarlo sin tener que añadir azúcar.

Tortitas de trigo sarraceno (gluten free)

Fotografía del blog “ellunescierroelpico”

He elegido esta receta para cerrar mi post porque me parece interesante dar a conocer una harina que ha caído en desuso en España, pero que en algunos países como Francia siguen utilizando para hacer platos muy típicos, como sus famosas Galette bretonas y, además, pueden comerlas las personas celíacas, porque no tienen gluten. La receta es de “el lunes cierro el pico”, el blog creado por los hermanos Marta y Javier Cocheteux, a los que podríamos definir como apasionados de la  buena comida. Os recomiendo que visitéis su blog.

Ver receta

Espero que las recetas os hayan parecido interesantes, ahora solo falta que las pongáis en práctica.

Nos vemos en el próximo post, nos cuidamos

 

 

Botón volver arriba
Cerrar

Compartir es Vivir

Ayuda a difundir la palabra. ¡Eres magnífico por hacerlo!