Consejos de nutrición durante la cuarentena

Hace ya 15 días que la excepcionalidad ha invadido nuestra vida cotidiana, debido a la presencia del COVID-19. Nos hemos visto obligados a hacer una pausa, a cambiar nuestra forma de trabajar, de vivir, de relacionarnos y, también, de alimentarnos, en gran medida porque nuestra actividad física se ha visto muy limitada. Esta libertad limitada nos afecta emocionalmente porque, no nos engañemos, el hombre no ha nacido para vivir sin libertad. Estos días me acuerdo mucho de la frase de Baltasar Gracián “solo las bestias pueden vivir sin libertad. No así el hombre, cuya condición hace necesaria ésta, a la que podría llamarse aire del alma”, no tengo la menor duda de que muy pronto volverá a ser plena.

Mientras recuperamos nuestra cotidianidad, quiero aprovechar esta ventana que nos brinda Comillas Contigo para hablar sobre nutrición, porque alimentarnos de forma sana y equilibrada mejora nuestra salud y ahora, más que nunca, debemos cuidarla, para no pagar más peaje del debido por este confinamiento.

La ansiedad y el estrés al que estamos sometidos puede llevarnos a comer más y peor, evitemos los atracones de comida “plástico”, que suele estar llena de calorías vacías. Es normal que durante estos días tengamos más hambre, que no cunda el pánico. Como explica la Jefa de Endocrinología de la Fundación Jiménez Díaz, se debe en gran medida a que nuestro cerebro recibe información sobre el estado de estrés emocional en el que vivimos y moviliza una complejidad de hormonas y neurotransmisores que nos dicen que es necesario reservar energía. Como consecuencia de ello, el cuerpo nos va a pedir alimentos más calóricos. Frente a esto debemos elegir aquellos alimentos que nos proporcionen menos calorías como son las frutas, verduras, hortalizas y legumbres, que nos aportan vitaminas, minerales y una buena cantidad de fibra que nos ayudará a estar más saciados.
Estas recomendaciones pueden aplicarse a toda la población, pero especialmente a las personas que sufren enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y el colesterol.

Por tanto, si nuestro cuerpo no va a necesitar tanta energía no deberíamos consumir las mismas calorías que en nuestro día a día habitual. Teniendo en cuenta que la gasolina de nuestro cuerpo son los hidratos de carbono y que, prácticamente, no nos vamos a mover, lo lógico sería disminuir el consumo de hidratos y aumentar la ingesta de proteínas para no perder masa muscular, como propone Carlos Ríos, nutricionista y creador del movimiento “Realfooding”, te animo a explorar su web.

Durante estos días intenta que tu dieta no pase de las 1500-1700 calorías diarias. RECUERDA, que la dieta de un niño debe ser diferente, ellos necesitan lácteos enteros y mayor aporte de energía porque están en edad de crecimiento, pero también tendremos que controlar las calorías que ingieren estos días.

Te proponemos que sigas los siguientes consejos, pero sin OBSESIONARSE:

1. PLANIFÍCATE

• Planifica tus menús para una semana, realizando 3 comidas principales y 2 tentempiés, a media mañana y por la tarde.

2. HAZ LA COMPRA CON CABEZA

• Realiza la lista de la compra en función de los alimentos incluidos en tus menús, NO MÁS.
• Si acudes al supermercado, comienza la compra por lo productos no perecederos y termina por los frescos y congelados para evitar que afecte a su conservación.

INCLUYE SIEMPRE:

• • Alimentos frescos vegetales, verduras y hortalizas que nos aportan vitaminas y minerales. Elige aquellos que están cargados de vitamina C, vitamina B2, zinc, selenio, prebióticos y probióticos que nos ayudan a reforzar nuestras defensas naturales, AHORA NECESITAMOS UN APORTE EXTRA.
  • Carbohidratos mejor la versión integral (arroz, pasta, pan, quinoa, avena)
  • Proteínas, MUY IMPORTANTE PARA NO PERDER MASA MUSCULAR.

De origen animal:
Carne blanca (pollo, pavo, conejo y algunas partes del cerdo y otros tipos de aves), carne roja (ternera, buey)
Pescado blanco (lubina, merluza, corvina, bacalao, dorada) y pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa, salmonetes)
Mariscos (gambas, calamar, pulpo, mejillones, almejas, berberechos)
Huevos
Lácteos: Leche, yogures, kéfir, quesos frescos (tipo requesón, Burgos, Mató o cotagge)

Origen vegetal:
Legumbres, quinoa, tofu, tempeh, soja texturizada y seitán.

• • Grasas saludables:
    Monoinsaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados y aceitunas.
    Polinsaturadas: aceite de semillas (de girasol, pepita de uva, germen de trigo,) nueces, almendras, semillas de calabaza, sésamo, lino, y pescados azules.

NO ABUSES DE:

• • Embutidos
  • Quesos curados y semicurados
  • Mantequilla y nata
  • Conservas
  • Refrescos
  • Cerveza, vino blanco y vino tinto

EVITA:

• • Alimentos precocinados y procesados
  • Snacks, postres, dulces y bollería industrial
  • Zumos envasados
  • Alcohol

Si quieres saber más sobre los alimentos puedes consultar el código alimentario español

Recuerda que debes organizar los alimentos adecuadamente, tanto los refrigerados y congelados como aquellos que no lo necesitan, situando más a la vista los alimentos que tengan una caducidad más corta para evitar tirar comida

3. PLANTA CARA A LA ANSIEDAD

• • Varia tu rutina y mantente ocupado.
  • Entre horas, si tienes hambre, toma algún tentempié sano y con fibra para estar saciado, una pieza de fruta o un yogur con un puñadito de frutos secos naturales o tostados, será suficiente.
  • Evita las actividades que te lleven a picotear, como ver la tele demasiado.
  • Realiza ejercicio de 20-30 minutos dos veces al día para controlar la ansiedad y quemar calorías. Nuestra Unidad de Deportes ha preparado un programas de actividades para que estemos en activos durante la cuarentena, anímate a realizadlos, “La ansiedad suele aparecer a media tarde, buen momento para hacer ejercicio”.

4. MANTÉN UN BUEN ESTADO DE HIDRATACIÓN

Un buen estado de hidratación, incide positivamente en el funcionamiento de nuestro cerebro y también de nuestro intestino, por lo que, en consecuencia, aumenta el poder del sistema inmunitario, para ello:

• • Bebe 1,5 litros de agua al día, el resto de ingesta líquida pueden ser caldos (siempre caseros), infusiones digestivas y relajantes, leche, zumos siempre naturales y bebidas vegetales.
  • Las infusiones calientes también ayudan a tener el estómago saciado, si elegimos las relajantes nos ayudaran a controlar más la ansiedad.

5. COCINA UN PLATO SALUDABLE

• Un primer plato siempre a base de ensalada o verdura, tanto para comer como para cenar.
• Un segundo plato con proteínas: pescado, carnes, huevos o pollo.
• Otra opción es un plato único completo, precedido de una ensalada. Para esto nuestras mejores aliadas son las legumbres de verduras y algo de carne, pollo o pescado, o con un puñadito de cereales como el arroz, en definitiva, los potajes de nuestra dieta mediterránea.
• Modera la ración de pan, resérvalo para el desayuno y, por supuesto, en su versión integral. Los niños si pueden tomar bocadillo (pequeño) para merendar.

Al cocinar evita los fritos y opta por preparar los alimentos al horno, al vapor o a la plancha.

Desde la Escuela de Salud de Harvard, nos proponen seguir el método del plato. Un método muy visual que nos permite, de una manera sencilla, asegurarnos una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales sin estar pendiente de la báscula. Puede servir para todo el mundo haciendo las debidas modificaciones en función de la edad, peso, enfermedades crónicas y, por supuesto, gasto energético, aquellas personas que realicen más actividad física (trabajo físico y/o deporte) deberán aumentar el porcentaje de hidratos. Podemos, incluso, adaptarlo a nuestra costumbre de comer dos platos, en los que podemos seguir estas mismas proporciones, un primer plato en el que abunden verduras y hortalizas sobre otros alimentos y un segundo plato con más proteína que como siempre podrá ser animal y/o vegetal.

Os animanos a combinar bien los alimentos para que sean nuestra mejor medicina, porque «no es lo mismo comer que nutrirse»
En el próximo post, hablaremos de los alimentos que refuerzan las defensas naturales de nuestro organismo.

Espero que el contenido del portal de nutrición os resulte de utilidad, nos cuidamos.