Si todavía estás pensando lo que es el “Batch cooking” te diré que es el método de cocina que triunfa en Instagram, porque permite elaborar en poco tiempo muchos platos de forma saludable, planificando tus menús para toda la semana y tener más tiempo libre, en no suena mal verdad. Todos sufrimos en nuestra piel el frenético ritmo de vida actual que no nos permite dedicar mucho tiempo a la cocina entre semana y que nos lleva, en muchas ocasiones, a improvisar las comidas con el consecuente riesgo de que optemos por algo poco saludable. El batch cooking nos permite ir más relajados y no descuidar nuestra alimentación. Además, nos ayuda a ahorrar dinero y aprender recetas nuevas.
En definitiva, consiste en dedicar una tarde a cocinar y tener preparado el menú para toda la semana, ¿quieres saber cómo?
Planifica los menús
- Planifica el menú con una plantilla semanal para ir alternándolas, así no repetirás siempre el mismo plato. De esta forma, hacer la compra será más fácil porque tendremos una lista prehecha que, únicamente, tendremos que completar con algún que otro ingrediente, además, evitaremos tirar comida y contribuiremos a la sostenibilidad.
- Incluye alimentos frescos y saludables con alto valor nutricional y, si puede ser, mejor de temporada porque tendrán mejor sabor al estar en su momento óptimo de consumo al mismo tiempo que resulta más sostenible y barato.
- Las verduras, hortalizas y frutas deben representar la mitad del carro de la compra, sin olvidar las proteínas tanto animal como vegetal y los hidratos de carbono que siempre estarán presente como guarnición. En el batch cooking no tiene cabida la comida basura.
- Diseña menús con platos que requieran un tiempo de cocción similar y con ingredientes o preparaciones que puedas usar de diferentes formas en más de un plato. Sí haces verduras al horno puedes hacer varias preparaciones, utilizando una parte para cremas y otra para hacer una ensalada, tipo escalibada, a la que únicamente tendrás que añadir algún ingrediente más.
La conservación
A la hora de diseñar el menú ten en cuenta la conservación, los alimentos deben mantenerse en las máximas condiciones de seguridad alimenticia. Puedes utilizar varias formas de conservación e intercalarlas a la hora de incluir cada planto en los menús que diseñes.
- La refrigeración, en este caso deberán ser platos que puedan durar al menos 4 días en el frigorífico.
- Al vacío, las preparaciones no pierden valor nutricional y pueden guardarse en la nevera para aguantar toda la semana.
- Congelación, son muchos los platos que puede congelar como potajes, guisos, cremas, sopas, lasaña, tartas saladas. Platos, en definitiva, listos para consumir basta con sacarlos el día anterior y dejarlos en el frigorífico para no romper la cadena de frío. Al calentar hazlo mejor a fuego lento.
Hay algunos alimentos que no se pueden congelar como algunos vegetales (lechuga, rúcula, canónigo, etc), verduras como la zanahoria y la patata, cereales como el arroz y algunas salsas emulsionadas como la mayonesa. En ese caso, consérvalos en la nevera en un recipiente hermético para consumirlos lo antes posible.
Congela en porciones calculando las raciones que vas a necesitar por semana. Por ejemplo, si haces lentejas no congeles todo en un táper grande, mejor en envases pequeños para descongelar solo la cantidad que te vayas a comer.
Los envases
- Revisa tus envases y táperes, ten siempre envases pequeños preferiblemente apilables de cristal o silicona que aseguren una buena conservación de los alimentos.
- Al congelar sopas y cremas recuerda no llenar el envase hasta el borde porque con la congelación el agua se dilatará y el envase podría reventar.
Las recetas
A la hora de cocinar es importante tener en cuenta los gustos y preferencias de los comensales.
En cuanto a las técnicas de cocina, es conveniente, optar por las más saludables, al horno, al vapor, cocción y a la plancha, dejando las frituras solo para ocasiones excepcionales.
Como hemos dicho al principio, la clave está en aprovechar la cocción de uno o varios ingredientes para distintos platos y así, podremos resolver varias comidas semanales en poco tiempo, planificándolos en función de si son más o menos perecederos porque el batch cooking debe ser sano pero, además, debe ser apetecible.
¿Qué podemos cocinar?
Las verduras, vegetales y hortalizas deben ser la base del batch cooking.
Las sopas o las cremas de verduras, representa una magnifica opción como primer plato en cualquier menú. Puedes hacer caldo, congelarlo y cuando lo vayas a consumir añadir algo de pasta o cualquier otro ingrediente para hacerlo más completo. En el caso de las cremas de verduras, recuerda que si vas a congelarlas no debes añadir patata porque no congela bien y puede afectar a la textura y sabor. Otra buena opción, sobre todo, de cara al verano son las cremas frías como el gazpacho, ajoblanco o salmorejo son las más conocidas, pero hay una infinidad de elaboración frías que puedes incluir.
Guisos de carne y pescados o con proteínas vegetales como el tofu o el seitán. Son socorridos y puedes completarlos con guarniciones que aporten algo de hidratos de carbono saludables como el arroz integral, la quinoa, el mijo, espelta o trigo en grano. Este tipo de guarniciones suelen aguantar en el frigorífico hasta 3 días. Las patatas no suelen aguantar tanto, dos días como mucho porque el frío afecta a su sabor y textura, si las conservas con la piel aguantarán más.
Potajes de legumbres, son un plato muy típico de nuestra gastronomía y, además, es muy saludable y completo nutricionalmente. Una forma rápida de comer legumbres, consiste en recurrir a las conservas, basta con abrir un bote y preparar una rica ensalada. Recuerda lavarlas varias veces para quitar bien el exceso de sal y el líquido conservante.
También puedes hacer preparaciones con pasta como lasaña, canelones y tartas saladas.
Si hemos despertado en ti la curiosidad y quieres saber más sobre el batch cooking o, por el contrario, todavía no lo tienes claro el Comidista te enseña cómo elaborar un menú completo utilizando la técnica del batch cooking.
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