Hace dos meses que mi hermana María, conocedora de que me gusta la cocina y los temas relacionados con la nutrición, me prestó el libro “Aprende a desayunar”, de la dietista-nutricionista Raquel Bernácer, con prólogo del Comidista, en el que aborda cuestiones como la importancia o no de desayunar, si existe el desayuno ideal y, en ese caso, qué debería incluir. Pero, además, desmiente mitos y hábitos culturales, pone a examen algunos desayunos y aporta una gran cantidad de recetas para salir de nuestra zona de confort.
Si como yo sois de los que opináis objetiva o subjetivamente que es más que recomendable desayunar, te animo a seguir leyendo.
Como explica Raquel Bernácer no existe el «desayuno ideal”, al menos, en términos de grupo de alimentos, por más que se empeñen, desde hace años, en centrar el desayuno en la tríada lácteo-cereal-fruta, porque entonces estaríamos dando por saludables algunos alimentos de dudoso valor nutricional y de mala calidad que la publicidad vende como sanos. Lo importante, es que los alimentos incluidos en nuestro desayuno sean saludables.
¿Entonces como debe ser nuestro desayuno?
Teniendo en cuenta la sociedad en la que vivimos, con estilos de vida más o menos desastrosos que incluyen poco consumo de verduras y frutas, horarios interminables, vida sedentaria, abuso del alcohol, alimentos altamente procesados, poco descanso y alta dosis de estrés y falta de tiempo, la respuesta está clara, el desayuno en palabras de Raquel Bernácer debería ser:
- Fácil y rápido de preparar, especialmente en los días laborales.
- Rico no solo en sabor, sino también nutricionalmente.
- Lo bastante saciante como para evitar picoteos malsanos hasta la hora de comer.
- Transportable (si no se desayuna en casa)
Toma nota del decálogo de consejos que la creadora del blog Alimentarte nos da para mejorar nuestra primera comida del día:
1.El desayuno comienza la noche anterior. Se debe cenar ligero y temprano, además de irse a la cama pronto para asegurarnos un buen descanso de 7 o 8 horas. Bastará con adelantar el reloj 10 o 15 minutos antes de lo habitual y dejar organizadas, la noche anterior, parte de tus rutinas para dedicar el tiempo al desayuno.
2. Planificarse. Hay recetas que se pueden dejar preparadas la noche anterior, como frutas y verduras cortadas y peladas para hacer un batido, macedonia de frutas cortada (no olvides conservarlas en un recipiente hermético, con algo de cítrico exprimido para conservalas mejor). Otra opción, es dejar semillas de chía o avena en remojo por la noche, para tener listo un pudín o porridge de forma rápida por la mañana.
3. Desayuna cuando tengas apetito. Aunque es recomendable desayunar, también tenemos que escuchar a nuestro cuerpo. Si perteneces al grupo de personas que no le entra comida nada más levantarse, puedes probar a empezar el día con tu rutina de higiene diaria, así te da tiempo a despabilarte y dejar el desayuno para antes de irte o puedes preparar el desayuno y llevártelo para tomarlo cuando tengas apetito.
4. Dejar troceado y congelado tu pan favorito, dentro de una bolsa de papel, por la mañana ponlo a descongelar, mientras preparas el resto de ingredientes del desayuno.
5. Proteínas matutinas (QUE NO NOS FALTEN). Es importante aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno porque favorece la saciedad durante la mañana, eso evitará picoteos, puedes incluir huevos, pescados en conserva, legumbres (en forma de hummus para untar), quesos frescos, lácteos y frutos secos. Los embutidos intenta evitarlos porque la mayoría tiene mucha sal de la que conviene alejarse, lo mejor el pollo y el pavo asado.
6. El desayuno que sea cargado de fibra. Si opta por batidos, mezcla verduras y alguna pieza de fruta, de esta forma, la fibra de las verduras compensa el azúcar de la fruta. Si escoges cereales que sean siempre de granos integrales (pero evita los que venden ciertas marcas como “sanos” opta por la avena, quinua, espelta o semillas como la chía. También, puedes tomar frutos secos o legumbres en forma de patés que contribuirán al aumento de la fibra.
7. Escucha a tu cuerpo. Si te has pegado un festín la noche anterior y te levantas sin hambre, no pasa nada porque no desayunes o lo hagas más tarde. También, puedes optar por algo ligero.
8. Aprovecha el desayuno para completar el consumo diario de verduras y frutas. Pueden ser piezas enteras, troceadas acompañando algún yogur o en forma de batidos mezclando con verduras para hacerlos más completos . Por cierto, aquí no estarían incluidos los zumos de frutas, ni siquiera los naturales, porque están cargados de azúcares, tanto como los que aporta un refresco, y cuando entran en tu cuerpo esos azucares no sabe diferenciar si es azúcar proveniente del zumo de naranja natural o de un refresco.
9. Tienes derecho a darte un homenaje durante el desayuno de vez en cuando.¿Cada cuánto? Si en tu concepto de homenaje entran el azúcar y las grasas de dudosa calidad, cuanto menos lo hagas mejor.
10. Lo mejor del desayuno es que no hay reglas. El fin de semana es el mejor momento para experimentar nuevas recetas. Lo importante es que disfrutes y te haga sentir bien.
Te animo a explorar el libro de «Aprender a Desayunar», así como el blog Alimentarte, de Raquel Bernácer. Si te interesa la nutrición, puedes consultar también, la web del dietista-nutricionista Juan Revenga: El Nutricionista de la General.
En mi próximo post, os daré cinco ideas de desayunos saludables para salir de la rutina.
Nos cuidamos
