Alimentos que refuerzan nuestro sistema inmunológico

Muchos de nosotros oímos hablar de él a temprana edad, en la serie de dibujos “Érase una vez la vida”. En uno de sus capítulos “los centinelas del cuerpo” (te ánimo a verlo con los más pequeños o si eres nostálgico) aborda la función del sistema inmunológico en nuestro cuerpo, para hacer frente a agentes patógenos internos y externos, como el COVID-19, que nos amenazan.

Es verdad que el sistema inmunológico está en gran medida condicionado por la “archifamosa” genética. Sí amigos, todos nacemos con “una”, mejor o peor, y es la razón por la que hay personas que sin hacer grandes esfuerzos tiene una buena salud y otros, sin embargo, encadenan un proceso infeccioso tras otro. Entonces, si no podemos cambiar nuestro sistema inmunológico, ¿qué podemos hacer? Lo más sensato es cuidar nuestro cuerpo, manteniendo todas nuestras defensas en el estado más óptimo durante el mayor tiempo posible, a través de otras defensas que van más allá del sistema inmunitario que nos viene predeterminado:  el deporte, el descanso de calidad, mantener a raya el estrés, no abusar del alcohol, no fumar y, por supuesto, una alimentación sana y equilibrada serán nuestros mejores aliados. Como este es un blog sobre nutrición, nos centraremos en esta última.

Simplemente tenemos que prestar atención a nuestra cesta de la compra, incorporando a nuestros menús, en cantidad suficiente, los alimentos que más intervienen en nuestro sistema inmunitario, que son aquellos ricos en vitamina A, vitamina B12, B6, C y D, y minerales como el zinc, el selenio, el cobre, el hierro y los folatos.

Hoy hablaremos de algunos de ellos, que seguramente conocéis y coméis a diario, pero tal vez descubráis otros. Os invito a conocerlos e incorporarlos en vuestra dieta, especialmente si no coméis de forma saludable, tenéis alguna enfermedad crónica o tendencia a la inmunodepresión.

• Cítricos, frutos rojos y verduras de hoja verde

Frutas como el limón, la naranja, el pomelo y la lima, así como las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas son ricas en Vitamina C y al igual que los que los frutos rojos (frambuesas, arandanos, moras y grosellas) que, además, tienen un alto contenido en antioxidantes, evitando el envejecimiento de nuestras células, junto con propiedades antinflamatorias.

• Verduras crucíferas

Aunque tiene un nombre muy raro, nos referimos al brócoli, la coliflor, el repollo, la lombarda y las coles de Bruselas. Esta extensa familia, es rica en nutrientes que protegen contra diferentes patógenos y contienen gran cantidad de antioxidantes, entre los que destacan los compuestos azufrados y el ácido fólico, vitaminas entre las que destaca la C y A, minerales como el zinc (protege el sistema inmune) y fibra (refuerza la flora intestinal).

• Ajo y cebolla

No hace falta que presente a estos dos productos, tan típicos de nuestra dieta mediterránea, a los que podríamos llamar “alimentos-medicina”. Ambos son antivirales y antibacterianos que nos protege de contraer infecciones. Además, no sólo nos defiende, sino que también mejoran nuestra respuesta frente a virus y bacterias y favorecen el proceso de curación.

• Alimentos fermentados

El 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal. Los alimentos fermentados como el kéfir, el yogur o el queso están llenos de enzimas y microorganismos que refuerzan el sistema inmune. Son ricos en vitaminas A y D, minerales como el calcio, el fósforo y potasio, además de riboflavina. Otros alimentos fermentados beneficiosos son: chukrut, encurtidos, el miso japonés y bebidas fermentadas como el kombucha, tan de moda actualmente.

• Avena

Es rica en minerales, especialmente selenio y zinc y vitaminas del grupo B, entre las que destaca la B6, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, actúa como prebiótico del intestino, es decir, que alimenta nuestras bacterias buenas. Si todavía no la has probado, te animo a que lo hagas incorporándola a tus desayunos, con recetas tan saludables y ricas como los famosos porridge .

• Miel y propóleo

Tiene un gran efecto protector del sistema inmune, además de otras propiedades medicinales, entre las que destacan las antibióticas (fungicida y bacteriana), cicatrizantes, antiinflamatorias, analgésicas, antialérgica, expectorantes y antitusivas, sobre todo, la miel de eucalipto y de espliego.

• Cúrcuma y jengibre

Ambas son raíces asiáticas con grandes efectos antiinflamatorios, antibacterianas y antioxidantes que ayudan al sistema inmunológico. El jengibre especialmente, combate los virus y bacterias dañinas, además de contar con propiedades expectorantes y antitusivas.

• Legumbres

Componente principal de nuestros queridos potajes, constituyen un pilar fundamental de la dieta mediterránea que poco a poco hemos ido desplazando, por otros productos. Un grave error porque la legumbre nos aporta una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y son ricas en vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina E, además de minerales como el zinc, el hierro, el magnesio, y el potasio. Son bajas en grasas siempre que se cocinen de forma saludable y tienen alto contenido en fibra.

• Setas

Más allá de su indiscutible valor gastronómico, las setas son nutricionalmente ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A, B1, B2, B3, C y D. Se trata de un alimento rico en agua, sin grasa, con proteínas de alta calidad y fibra, en definitiva, un alimento muy saludable. Entre las más antioxidantes destacan la shiitake. Recuerda que las setas pueden ser tóxicas, conoce su procedencia ante de consumirla.

• Frutos secos

En su versión sana, es decir, naturales o tostados los frutos secos nos aportan una gran cantidad de vitamina E y del grupo B, además de minerales como el zinc, el cobre, el hierro, magneriso y fósforo, junto con ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados. Son un perfecto tentempié entre horas o para reponer energía después de hacer ejercicio.

• Cacao puro

El cacao es un súper alimento, contiene fósforo, magnesio, hierro, potasio, calcio, zinc, cobre, manganeso, vitaminas A, B1, B2, B3, C, E, acido pantoténico, tiamina y riboflavina, cafeína, teobromina y taninos. Favorece nuestro sistema inmune debido a que facilita la acción de los linfocitos T, fundamentales para la protección del cuerpo humano, reaccionando frente a antígenos tales como virus, bacterias y otros agentes. Por si fuera poco contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina, que mejora los estados de ansiedad, irritabilidad y depresión. Tómalo siempre en su versión pura y desgrasado.

• Calabaza y zanahoria

Dos alimentos al alcance de todos que nos nutren de vitaminas, antioxidantes y minerales como el hierro, potasio, zinc y cobre, fósforo y magnesio entre otros. Nos aporta una cantidad elevada de betacaroteno o provitamina A (que son los responsables de su color naranja), vitamina C, B1, B2, B3, B6 y vitamina E, además de ácido fólico.

Comer es una necesidad.

Comer inteligentemente es un arte.

FRANÇOIS DE LA ROCHEFOUCAULD

Os espero en el próximo post sobre nutrición de Comillas Contigo y recordad….

nos cuidamos